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認識各類食物的卡路里(Kcal)

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發表於 2016-4-18 15:04:22 |顯示全部樓層
你認識卡路里致肥陷阱嗎?

1. 植 物 油 的 熱 量 較 低

錯 雖 然 植 物 油 不 含 膽 固 醇 , 植 物 油 與 動 物 油 的 熱 量 相 差 無 幾 , 它 們 的 分 別 在 於 脂 肪 的 種 類 , 不 是 熱 量 。 植 物 油 不 含 膽 固 醇 , 而 且 多 屬 不 飽 和 脂 肪 。

2. 水 果 含 熱 量 低 , 多 吃 也 不 會 胖 。

錯 水 果 雖 然 熱 量 較 低 , 但 多 吃 便 會 積 聚 很 多 熱 量 , 例 如 五 個 橙 的 熱 量 約 等 於 一 碗 飯 的 熱 量 。

卡路里:

什麼是卡路里?


食物熱能傳統上以卡路里計量,1卡路里即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由於卡路里的單位相當小,因而在計算食物熱能時,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡,與小寫開頭的小卡calorie相區分。


卡路里來自哪裡?

人體所需要的能量來自三種物質:碳水化合物、脂肪和蛋白質。維生素和礦物質都沒有能量。因此卡路里來源於碳水化合物、蛋白質和脂肪。而碳水化合物和蛋白質每克可以釋放出4千卡能量,脂肪每克可以釋放出9千卡能量。所以說多吃脂肪容易胖。


卡路里如何被消耗?

從食物中攝入的能量,被基本新陳代謝如呼吸、血液循環、細胞更新等要消耗掉60%-75%,另外10%用於消化,運動消耗20%-30%。

在運動量正常的情況下,只要把自己的體重(斤)乘以11就可以得到每天應該攝入的卡路里數。研究顯示,卡路里攝入量少於這個標準的女性,自身的新陳代謝水平會降低45%。


每天攝入多少卡路里合適?

攝入卡路里的多少沒有統一的標準,要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異,影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800-1900卡路里的熱量,男性則需要1980-2340卡路里的熱量。其中,蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%-15%;碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外,每天攝取的鹽不應超過6克,膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。


如何計算你每天所需的卡路里攝入量?

如果你的目標是減少脂肪,將你現在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢,11代表中等,12代表較快)。如果你的目標只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪),那麼將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢,14表示中等,15表示較快)。

例如,一位體重130斤,新陳代謝速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下,她的卡路里日攝入量應該為:130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快,體重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的話,那麼他的日攝入量應該為: 200×15=3000(卡路里)。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是:如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話,你可能需要調整卡路里攝入量,調整量一般為50-100卡路里。



負卡路里:


為什麼有些食物是負卡路里


負卡路里食物是存在的。根據醫生解釋,身體內臟在消化食物時,同時需要靠燃燒脂肪獲得能量,而某些食物有項特性,經實驗證明,其卡路里含量還低於被消化時所需要的能量。換言之,消化後的結果是「負」卡路里,變相幫身體減肥,而且食得愈多,瘦得愈快。

纖維就是一種負卡路里食物,因為纖維不會提供能量給我們身體,但是我們身體會利用一部分能量來分解它,把它排出體外。

另外例如:你吃了一個蘋果,含有50卡路里,不過需要用75卡路里來消化和吸收它,也就是說你身體會消耗額外的25卡路里,所以當你主要的食物屬於負卡路里食物,你的減肥速度會因此加快二至三倍。




有什麼負卡路里食物?

其實負卡路里食物不是什麼神秘食物,它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。
蔬菜類:  茄子、甜菜根、西蘭花、豆芽、椰菜、蘿蔔、椰菜花、芹菜、糖白菜、綠豆、韭菜、生菜、冬菇和洋蔥等。
生果類:  蘋果、杏仁、香蕉、櫻桃、紅莓、西柚、葡萄、芭樂、奇異果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。
果仁類:  巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。


小貼士:

1. 只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鮮的水果和果仁,才具負卡路里作用。

2. 經曬乾、醃制過、燒烤過以及製成罐頭的食物,則不會具有負卡路里作用。

其實食物真的有負卡路里。 纖維是負卡路里食物﹐原因是因為纖維不會提供能量給我們身體﹐但是我們身體會利用一部分能量來分解它﹐把它排出體外 (因為纖維是不能被人體消化和吸收的營養素)。 因此﹐的而且確是有負卡路里食物﹐但是試想想你非常難去找一些只含有纖維的食物﹐在我的經驗裡面最近就是西芹﹐椰菜等食物﹐真的不是太多﹐除非是純纖維營養補充品﹐但是也不可以當這些補充品是食物。



菇類食物低卡多營養:

菇類的種類繁多,較為大家熟悉的菇類食物包括有:

冬菇、草菇、金菇、蘑菇、蠔菇、松菇等。

菇類食物既可以清炒烹調,亦適合作火鍋材料。

菇類食物除了美味可口外,亦是低熱量、營養價值豐富的食物。

一般而言,90% 是水份,脂肪含量低,每 100 克菇類食物只提供約 9 卡路里,特別適合減肥人士選吃。

另外,菇類食物含水溶性纖維(達一至三成),有助降低體內膽固醇。

菇類食物也含有助促進腸道蠕動膳食纖維,能將體內的廢物排出體外,可以預防便秘。

菇菌中的多醣體和硒,硒有助提升免疫能力,對抗病毒入侵體內。

硒更有助對抗癌細胞。菇類食物亦含有維持身體健康的維他命 B、C 。

由於菇類食物含有的維他命 B、C,屬於水溶性的維他命,若烹調時間過久,會使菇菌的維他命 B、C 溶於水中。

因此,筆者認為以清炒的烹調方法,能確保攝取更多的維他命 B、C。


小貼士:

菇類食物雖然是營養價值豐富的食物,但是菇類食物的嘌呤(purine)含量高,若進食過量的話,會容易引致痛風症,患有痛風病患者,需要特別注意。
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